Daniel bloggt:

Training gegen Widerstände – auf was es ankommt!

Eine Übersichtsarbeit zeigt, welche Trainingsparameter für das entsprechende Ziel zu wählen sind.

09.02.2024 • 8 Kommentare

Symbolbild mit Fotomodell Lizenz: CC-BY

Der Kern einer modernen und leitliniengerechten konservativen Therapie besteht vor allem aus Bewegungstherapie. Die Wahl der richtigen Parameter stellt dabei häufig eine große Herausforderung dar. Um im Dschungel von Wiederholungen, Sätzen, Gewicht und Volumen einen Überblick zu schaffen, haben sich die KollegInnen der McMaster University (Ontario, Kanada) um Brad S. Currier dem Thema angenommen und eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse veröffentlicht.

Methodik
Das Ziel der Arbeit war eine Gegenüberstellung einer Vielzahl von Trainingsmodalitäten. Daher wurden die in den Studien enthaltenen Trainingsgruppen in zwölf unterschiedliche Stufen kategorisiert. Das Spektrum reichte von einmal wöchentlich einem Satz pro Übung mit niedrigen Gewichten (LS1) bis zu mehrfach wöchentlich mit hohen Gewichten über mehrere Sätze (HM3). Eine 13. Kategorie stellte die Kontrollgruppe (CRTL) ohne Training dar.


  • • CTRL – Kontrollgruppe
    • LS1 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
    • LS2 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
    • LS3 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
    • LM1 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
    • LM2 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
    • LM3 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
    • HS1 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
    • HS2 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
    • HS3 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
    • HM1 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
    • HM2 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
    • HM3 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.L=lower load | H=higher load | S=single set | M=multiple sets

Als geringes (L) Gewicht wurde hierbei die Nutzung von weniger als 80 Prozent und als höheres (H) mehr als 80 Prozent des Einmal-Wiederholungsmaximums (1RM) definiert.

Es konnten insgesamt 192 Studien in die Arbeit einbezogen werden. Am häufigsten fanden sich Vergleiche zwischen CTRL gegen LM3, gefolgt von CTRL versus HM3 und LM3 vs. HM3. Die primären Zielparameter bestanden aus Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftzuwachs.

Die ForscherInnen erstellten daraus eine sogenannte Bayesian-Netzwerk-Meta-Analyse. Diese Herangehensweise ermöglicht eine Zusammenfassung aller verfügbaren Daten, auch wenn sie aus unterschiedlichen Gegenüberstellungen bestehen.

Vergleich mit Kontrollgruppen
Kraft und Hypertrophie
Jede Trainingsform war effektiver als kein Training (CTRL). Allerdings zeigte sich das Training an nur einem Tag in der Woche mit nur einem Satz sowohl mit geringem (LS1) als auch hohem (HS1) Gewicht als nicht statistisch signifikant in Bezug auf Kraft. Für Hypertrophie fanden sich für diese beiden Gruppen keine Studien. Nicht signifikante Effekte zeigten sich auch für HS2, HS3 und HM1. Alle anderen Trainingsmodalitäten erwiesen sich als hoch wirksam.

Mobolität, Gehgeschwindigkeit, Balance und Flexibilität
Die Mobilität lässt sich am besten mit einem geringen Gewicht über mehrere Sätze an zwei Trainingstagen pro Woche verbessern. LM3 und HM3 folgten mit leichtem Abstand. Ein Training mit nur einem Satz pro Übung bewirkten auch bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche keine statistisch signifikante Mobilitätserweiterungen. Gleiches gilt für die Gehgeschwindigkeit. Um die Balance und Flexibilität zu beeinflussen, musste ein Training über mehrere Sätze mit hohem Gewicht mindestens dreimal pro Woche (HM3) ausgeführt werden.

Trainingsmodalitäten gegenübergestellt
Zur Steigerung der Kraft und der Muskelmasse ist ein hohes Gewicht über mehrere Sätze unerlässlich. Zur Verbesserung der Kraft ist es hierbei egal, ob dieses Training zwei oder dreimal pro Woche stattfindet. Für eine optimale Hypertrophie ist hingegen anscheinend eine etwas längere Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten nötig. Daher sollte nur zweimal pro Woche (HM2) trainiert werden.

Limitationen
Aufgrund dessen, dass eine Verblindung der TeilnehmerInnen gegenüber den Trainingsmodalitäten nicht möglich ist, haben alle eingeschlossenen Studien ein gewisses Verzerrungsrisiko. Insgesamt war das Risk of Bias dennoch moderat bis gering und die methodische Qualität gut.

Die größte Einschränkung besteht darin, dass nicht zu allen Endpunkten (Hypertrophie, Mobilität, …) entsprechende Studien zu allen möglichen Trainingsmodalitäten vorlagen. Doch dieses Manko wird durch die enorme Menge an Veröffentlichungen (192) und die Art der statistischen Auswertung ausgeglichen.

Fazit
Wer stärker werden oder seine Muskelmasse vermehren will, muss einfach nur trainieren. Die Trainingsmodalitäten sind hierbei zunächst nicht relevant. Wer allerdings schnellstmöglich Kraftzuwachs möchte, muss jede Übung mit hohem Gewicht (>80 Prozent des 1RM) über mehrere Sätze an zwei (HM2) oder mehr (HM3) Trainingstagen pro Woche absolvieren. Für das optimale Muskelwachstum sind zwei Trainingstage (HM2) ideal.

Wichtig ist hierbei allerdings zu bedenken, dass Training da beginnt, wo die Komfortzone endet. Training ist niemals „leicht“. Auch mit geringen Gewichten über wenige Sätze ist ein gewisses Maß an Erschöpfungsphänomen anzustreben, um die Homöostase zu stören und Anpassungsmechanismen auszulösen.

Martin Römhild / physio.de

Breaking News:

Wir drücken dem in unserer Praxis physiotherapeutisch betreuten Nachwuchs Top Talent Herve Colling (Saarlandmeister U17 und belgischer Meister U15) alle Daumen für die am 08.04.2023 beginnende U17- Fecht WM in Plovdiv (Bulgarien)!!!

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Neu im Team: „Simba“
Wuschelknäul, Katze „Holly“
Gastkatze „Mucky“
Meerschweinchen Dame „Pauline“

Daniel Weinand

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Preisliste Heilbehandlungen für Selbstzahler 2024:

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Von Heilbehandlungen (Physio-HP) für Selbstzahler

Befund:

10 Minuten: 16,50 Euro

Behandlung:

15 Minuten: 30,00 Euro

20 Minuten: 40,00 Euro

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30 Minuten: 60,00 Euro

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Wärme:

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Natur-Fango: 25 Minuten: 35,00 Euro

Kälte/Eis:

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Elektro/TENS Strom:

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Ultraschall:

10 Minuten: 20,00 Euro

20 Minuten: 40,00 Euro

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Sport aktuell:

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Handball:

3.Bundesliga Süd-West:

TuS Opladen I – HG Saarlouis I 06.04.

Bezirksliga Mosel/Nahe,Herren:

Saison beendet

Fußball:

3.Liga:

Arminia Bielefeld – MSV Duisburg 30.03.

Rheinlandliga:

FC Metternich I – FVHH Morbach I 30.03.

Kreisliga B Staffel 14:

SG Hermeskeil/Züsch I – FSG Ehrang II 07.04.

Kreisliga C Staffel 22:

SG Hermeskeil/Züsch II – SG Osburg II 07.04.

Der TV Hermeskeil ist Meister der Handball Bezirksliga/Mosel Nahe 2023/24!!!

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Öffnungszeiten




              Physio – Akut Behandlungzeiten:

Montag bis Freitag

12.30 Uhr bis 13.00 Uhr

15.00 Uhr bis 15.30 Uhr

19.00 Uhr bis 20.00 Uhr

Samstag

9.00 Uhr bis 12.30 Uhr

Diese Behandlungstermine sind Kunden mit akuten Beschwerden vorbehalten, werden privat in Rechnung gestellt und bedürfen einer vorherigen telefonischen Absprache unter der Nummer 0175-8561486(auch Whatts App!)

Kunden mit akuten Beschwerden bekommen zu o.a. Zeiten als Selbstzahler innerhalb von 48 Stunden nach Kontaktaufnahme einen Termin!

Selbstzahler Behandlungen dürfen im Rahmen meiner Erlaubnis zur Führung des Titels „Heilpraktiker für Physiotherapie“ auch als Heilbehandlungen von mir durchgeführt werden!

Bei unklaren Beschwerden erfolgt im Zweifelsfall eine Weiterleitung zu einem Arzt!


Behandlungszeiten für Verordnungen der gesetzlichen Krankenkasse:

Montag – Freitag

9.00 Uhr bis 12.30 Uhr

15.30 Uhr bis 19.00 Uhr


Behandlungszeiten für Verordnungen von Privat Versicherten und Selbstzahlern:

Montag bis Freitag

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15.30 Uhr bis 20.00 Uhr

Samstag

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Eine Auswahl der von mir behandelten Leistungs-Sportler:

Nelly Müller, TV Hermeskeil, U15 Rheinland-Pfalz-Kader und U15 DHB Kader 2023 im Handball

Fabian Weber, U17 Bundesliga 1.FC Saarbrücken, Saison 2022/23 im Fußball

Herve Colling, U17 Saarlandmeister, U15 Belgischer Meister, U17 EM und WM Teilnehmer 2023 im Fechten , Platz 48 der U17 EM in Neapel 2024


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Deutsche Triathlon Nationalmannschaft im Trainingslager 2017 auf Mallorca

EM Vorbereitungslehrgang Kienbaum.2bae250286cd771644b1d7b02dda1d0c

Elite und Junioren Nationalmannschafts-Kader beim Trainingslager in Kienbaum 2017 mit Elite Europameisterin und Deutsche Meisterin 2017 und Vize-Weltmeisterin 2019 (Mixed Staffel), Laura Lindemann

Herzlichen Glückwunsch an den Triathleten Justus Nieschlag, der (nach dem Vize-Europameistertitel mit dem Team) jetzt auch Vize-Weltmeister mit der Mixed Staffel geworden ist!!!

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Justus Nieschlag: Olympia Teilnehmer Tokio 2021, Deutscher Triathlon Vizemeister Elite 2021, Deutscher Triathlon Meister Elite 2016 und 2017 (Sprint und Team), Militär Weltmeister 2017 (Olympisch), Sieger ITU Weltcup-Rennen in Huelva (2017) und Madrid (2019), Vize-Weltmeister und Vize-Europameister in der Mixed Staffel 2019

IMG-20170327-WA0010Lena Meißner : 4. Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2021, Deutsche Triathlon Meisterin 2016 Elite (Sprint), Deutsche Triathlon Meisterin 2017 Juniorinnen (Sprint)

IMG-20170324-WA0007Moritz Horn: 6.Platz Triathlon Europameisterschaft 2017 (Junioren), 3.Platz Deutsche Meisterschaft 2017 (Junioren), Duathlon Europameister 2016 (Junioren)

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Triathlon Nationalmannschaft Elite, mit Olympia Starterin und Hawaii Ironman Siegerin 2019, Anne Haug, im Trainingslager 2016 in St.Moritz /Schweiz

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Triathlon U23 /Junioren Nationalmannschaft im Trainingslager 2016 auf Mallorca

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Jannik Schaufler: 5.Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2021, Deutscher Triathlon Meister (U23) 2016, Vize-Europameister (U23) 2018

dsc_0055Sophia Saller: Triathlon Vize-Weltmeisterin (U23) 2014 und Vize-Europameisterin 2014, 3.Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2017 (Sprint) 

dsc_0057Jonas Breinlinger: 7. Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2021, Deutscher Triathlon Meister (U23) 2017 und 3.Platz Deutsche Meisterschaften Elite 2017 (Sprint)

dsc_0071Gregor Payet: Luxemburger Triathlon Meister 2017 und Bundesliga Triathlet vom Team KiologIQ Team Saar

150112-2117-19b98eef4b452922Fabian Klos: Kapitän von Arminia Bielefeld (Fußball 1.Bundesliga)

150115-1948-dsc15belek-as0323Team des DSC Arminia Bielefeld (Fußball 2.Bundesliga) im Trainingslager 2015 in Belek /Türkei

DSC_0561Daniel Döringer: Verteidiger beim FC Edersheim (Oberliga), ehemals SV Wehen/Wiesbaden, 1.FC Saarbrücken, Stuttgarter Kickers

DSC_0573Team des 1.FC Saarbrücken (Fußball Regionalliga Südwest ) im Winter -Trainingslager, Saison 2016/17, in Duisburg

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Team der SV Elversberg (Fußball Regionalliga Südwest ) im Sommer – Trainingslager, Saison 2017/18, in Bad Kreuznach

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Team der HSG „Moskitos“ Marpingen/Alsweiler (Handball RPS Oberliga) Saison 2017/18

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